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晒步数成时尚晒跑一族悠着点当心身体伤不起

发布时间:2019-04-08 20:18:47

晒步数成时尚晒跑一族悠着点小心身体伤不起

人生个10千米,比前些天的5千米跑得顺利,只是小腿为什么这么痛呢?一不小心就跑了一次半马21公里,再累也要坚持。点开朋友圈,晒跑、晒步数俨然成为一种运动风尚,尤其深受年轻人的青睐。p>

除晒个人跑步成绩,朋友圈还盛行行走PK热,排在的人会被系统将他的背景图设置成排行榜封面,以至于有的晒跑一族为了接受好友们的膜拜,不惜深夜暴走冲榜。专家建议,晒跑族应量力而行,不要因盲目寻求公里数而忽视了本身的承受力,锻炼适度才能达到健身的目的。一味增加运动量,反而会伤害身体。国内中医肿瘤专家李忠在接受采访时就曾表示,肿瘤患者年轻化,就与年轻人过度运动有关。

每周超过40公里损伤不可逆

在朋友圈中,有的晒跑一族每天都会晒出一张10千米的成绩单,每周累计超过70千米。有研究表明,每人每周跑步超过40千米,以每周跑5天,每次8公里计算,这样的运动强度会对人体心肌造成不可逆的损伤,并会增加猝死的发生率。

实际上,运动量并非越多越好。一般而言,每天走8000步到10000步是合适的运动量。对普通人而言,较为安全又有效的运动,是一般依照每分钟110步以上,走约30分钟,一样能促进健康。普通人在运动后脉搏变成每分钟140至160下,这时候,再运动10至15分钟就够了。

对晒跑一族可根据以下八个标准判断自己是否运动过度:1.在运动量较少的情况下,感到疲劳。2.对运动缺乏热忱,食欲下落甚至运动时感觉恶心。3.同样的运动量后,身体感觉很虚,恢复的时间花费更多,效果也不理想。4.运动后睡眠质量反而变差,易醒乃至失眠。5.整天精神委靡,工作和运动效率低下。6.身体平衡感下落,伴随肌肉弹性减小。7.静息心率和运动心率都有明显升高。8.近一段时间关节等身体部位出现疼痛感或突然受伤。如果有两项或超过两项符合,就可确认为运动过度。如果感觉运动过量,要注意在运动后及时调剂身体。

调节篇

要做好休整运动

休整运动是消除疲劳、增进体力恢复的一种良好方法。运动引发人体的生理变化并不随运动的停止而消失,人体通过休整运动,可更好地由紧张状态逐步过渡到安静状态。

休整运动一般有走或慢跑一段距离,做几节徒手体操,拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松可通过上肢前倾,然后双肩双臂反复抖动至发热止;下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、推拿,颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等;团身抱膝放松运动包括双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

p>  另外,休整活动还有其他的放松方式:用毛巾包冰块敷在脸上半分钟;先冲热水浴0.5至2分钟,再冲冷水浴0.5至2分钟;做颈部运动,先把下颌俯至胸前,让颈部背部肌肉拉紧,然后放松;远望,加强眼部肌肉活动;屈膝,然后站直,做10至20次;双手举过头再放下,做10次;漫步15分钟,加强心脏功能;两手握两只皮球,握紧10次。

营养篇

避免大鱼大肉

由于锻炼时会消耗人体内大量能量物资,所以锻炼后必须及时补充营养。专家建议,在进行大运动量的锻炼后,补充100至150克葡萄糖,这能够迅速补充运动中消耗的热能,还可以预防脂肪肝,恢复血糖和加速消除血乳酸。

在选择食品时,不但要注意食品的质和量,还要注意各种营养素的比例。很多人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿,以为这样可补充营养。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,而且对身体无益。

正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解进程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。多吃碱性食品可以消除体内多余的酸,并可减少酸在膀胱中构成结石的可能。平常接触较多的碱性食品有:大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。而酸性食物则有:猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾,面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。

享受篇

睡觉推拿温水浴

不喜欢通过放松活动恢复体能的晒跑一族,还可以斟酌一些懒人法。

睡觉:睡眠是省事的恢复方法,也是消除疲劳根本和有效的方法之一。如果有高质量的睡眠,运动后的疲劳就很快可以消除。一般来说,过度运动后少要保证8小时的睡眠。当然,静止休息还是与积极休息相结合,如跳跳舞、下下棋等,这样,恢复的效果将会更好。

推拿:对用力多、疲劳部分的肌肉进行放松推拿,是时下多人选择的消除疲劳方式。效果较好的推拿手法有振动和推摩两种。振动主要用于大块肌肉,对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松,用手指抓住肌肉进行有节奏的振动,操作时不应有疼痛感。推摩时四指并拢,拇指张开,放在被推拿的部位上,可防止手掌动脉硬化、冠心病的产生。

香熏:香熏疗法其实不只是通过嗅觉和推拿来控制情绪,它对于身体机能和精神状态均具有特殊疗效。一般来说,香熏疗法有吸入和按摩两种,利用不同配方的香熏精油,可以达到平静神经、提神醒脑等多种作用。吸入有直接吸入和蒸气吸入两种,直接吸入是把少量香熏油滴在手帕上,不时嗅嗅香气,便可提神或舒缓疲劳。由于香熏油比较容易渗透皮层以内,可以慢慢散发药性,因此也可通过按摩来发挥疗效。

温水浴:由于热水有温热作用,因此,锻炼后进行温水浴可改良血液循环和加速代谢废物的排出。温水浴的水温一般在34℃左右,用手试时,会觉得水温稍热,泡进去后,感觉是不冷不热。短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及缓解疲劳心中无任何杂念,较长时间的温水浴会减低肌肉张力,减轻疼痛和痉挛,配合推拿及体疗,对关节疾病有良好疗。

■小贴士

跑友如何进阶而不过度

1.首先要明白,跑步成绩提高是一个长期的过程,不可能有捷径。

2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟,但每周跑量不要超过上周的10%,若是低级跑者不建议采取长距离慢跑。进阶者可依照周跑量递增的模式,来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。

3.尝试进行一些气力训练或交叉训练来替换一天的跑步。

4.如果可以视察心率,那么训练心率每分钟一般在130至150为,随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。

5.成绩稳固后,再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里,那末无妨多跑几次10千米,让身体肌肉记忆积累后再寻求突破。

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